点击上方“粤营养越健康”可定阅哦！俗语说“民以食为天”，我们每天都要和食品打交道，一个健康饮食强调的是：食品多样化，公道搭配，均衡营养，安全可口。1种类要丰富，搭配要公道，营养要均衡了解食品的种类。一般食品分5大类，每天品种要多样（平均每天摄取12种以上食品，每周25种以上），每餐搭配要公道，有主食（白米、面、粗粮、薯类、杂豆类），有副食（肉、奶、鱼、蛋、大豆及其制品、坚果、蔬菜、水果、植物油），尽可能避免食品单一（比如早饭只吃白粥、馒头或只吃牛奶、鸡蛋；正餐只吃大鱼大肉，不吃米饭等等），不偏食、不挑食。推荐天然、新鲜的“多彩膳食”，无妨让嘴巴也学会“好色”。关键是养成习惯，长时间坚持。红色：番茄、草莓、苹果、石榴、樱桃、甜椒、红枣、枸杞、火龙果、红豆等。橙黄色：玉米、黄豆、胡萝卜、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、小麦、土豆、番薯等。绿色：绿色的蔬菜和水果、绿茶、绿豆等。紫黑色：紫薯、洋葱、茄子、紫椰菜、桑果、蓝莓、黑豆、黑米、木耳、香菇等。白色：莲子、百合、白萝卜、蘑菇、大蒜、燕麦、山药、牛奶、银耳、豆腐等。2规律用餐，食不过量，细嚼慢咽。合理安排每日三餐，早饭要坚持吃，午饭要好好吃，晚饭要适当吃。反对不吃主食或随便减餐，每餐均衡适当，不暴饮暴食。不提倡常常在外就餐，尽量与家人共同进餐，并营建轻松愉快的就餐氛围。进餐时细嚼慢咽，最少每餐用膳时间在210分钟以上。如加餐，可公道选用高营养价值的零食，如水果、酸奶、坚果等。坚持控盐（每天小于6g盐，20ml酱油=3g盐）、控油、控糖。烹调以蒸、焖、卤、炒为主，少油腻、少煎炸。戒烟限酒。保证每天最少饮水-ml（杯）。食品分类和饮食建议第一类谷类：米、面、杂粮（小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、莜麦等）；薯类：土豆、甘薯（红薯、白薯、紫薯）、木薯、芋薯（芋头、山药）；主要提供的营养素：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。饮食建议：每天谷薯类-g，其中全谷物和杂豆类（见豆类）50-g，薯类50-g。第二类动物性食品：畜（猪、牛、羊及内脏等）、禽（鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽子、火鸡等）、水产（鱼、虾、蟹、贝类及海参、海蜇、鱿鱼、章鱼等）、奶（牛奶、羊奶、马奶、奶粉、酸奶、炼奶、奶酪等）、蛋（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及咸蛋、皮蛋等）主要提供的营养素：蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素维生素D和矿物质。饮食建议：适当摄取鱼、禽、蛋和瘦肉，每周鱼-克、畜禽肉类-克、蛋类-克。平均每天-克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不抛弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌肉制品。每天液态奶g（=酸奶g=奶粉45g）第三类豆类及制品：黄豆、黑豆、青豆；蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、云豆；豆浆、豆腐、豆干、千张、腐皮、腐竹、豆腐脑等坚果类：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果；种子类：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、莲子、芝麻等主要提供的营养素：蛋白质、脂类、膳食纤维、B族维生素维生素E和矿物质。饮食建议：常常吃大豆及豆制品，每周大豆-克（25克大豆=20克腐竹=50克豆干=克北豆腐=克南豆腐=克豆浆）适当吃坚果，每周克。第四类蔬菜类：深绿色、红色、桔红色、紫红色及浅色蔬菜。水果类：各种瓜、果、柑、橘、枣类等菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜等主要提供的营养素：膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K和植物化学素。饮食建议：多吃蔬菜和水果，各种类搭配。每天蔬菜-g，深色蔬菜占一半；新鲜水果-g。果汁不能代替鲜果。第五类纯能量食品：油脂、淀粉、食用糖、酒类主要提供的营养素：能量、维生素E、必须脂肪酸。饮食建议：控油：逐日烹调用植物油g。控糖：少甜食、甜饮品及添加糖（每天不超过50克，最好25克）。限酒：男性逐日的酒精量不超过25g（=啤酒ml=葡萄酒ml=38度白酒75g=高度白酒50g），女性不超过15g。参考文献：中国营养学会编著，中国居民膳食指南。7版，版。